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东马近在眼前,这份跑马拉松注意事项请您收好

2018”万科杯“眉山东坡国际半程马拉松

即将于4月30日活力开跑

你准备好了吗?

为此,眉山全搜索的小编特地为选手,

尤其是初次参加半程马拉松的新手,

整理了跑马注意事项。

一定要看!

【赛前身心准备】

一、参赛者不要盲目参加马拉松。从时间上来看,半程马拉松需3个月的系统性跑步训练,每个月最好能保证100公里的训练量。

二、首次参加半程以上项目的人最好做一定体检。

三、对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。

四、跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现不适时应放弃比赛及求助他人帮助。

【比赛期间注意事项】

饮食

1、不要空腹参加比赛;2、跑前不宜吃太饱。3、在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

补水

1、水要少量多次,在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水,每次不要超过200毫升,喝2-3次即可。比赛过程中,一般不建议喝太多水,实在渴,可以跑到一半的时候,少喝一点(200毫升左右),水温最好比体温低一点,15℃左右,不建议喝冰水、热水。

2、跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。

热身

开赛之前要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分钟进行热身,从而能够提高身体温度,提高心脏的适应能力。热身运动起码要做10-20分钟。

【遵守比赛规则】

遵守比赛规则,维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点,按时检录。比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,不拥挤,不抢跑,避免碰撞。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水、用水不抢不挤。

【尽量匀速】

马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

保持自己的节奏

每一个跑马拉松的人事先一定要制定一个计划,按照自己的节奏来跑,保持相对匀速的节奏,不要攀比,否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏,一旦节奏打乱,就很难坚持下来。

【合理跟跑】

可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,她可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和她一致,更有利于放松身心,免于紧张。

【度过极限状态】

当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢速度,调节好呼吸节奏,必要的时候行走2、3分钟,适应后再继续跑即可。

【身体不适】

一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

途中出现胸闷气急,要调整呼吸,必要时停止比赛。

【意外情况】

1、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷,没有冰块的,应用冷水冲,千万不能用热毛巾敷,或者涂红花油,这样做只会让患处越来越肿,不利于病情恢复。

2、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

3、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

4、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

5、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

6、小腿肌肉痉挛。如碰到小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,伸直膝关节,勾足尖,按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),可缓解疼痛感,如肌肉痉挛严重,应停止比赛。

【跑完之后】

1、跑完步以后不能马上停下休息,要漫步几百米或5分钟,让身体各部位慢慢放松下来,再做一些拉伸性动作。

2、迅速保温,避免出汗过多导致失温。

3、补水,建议喝些淡盐水,预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右,如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。避免大量饮用矿泉水。

4、补充食物,最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。酸性食物包括:鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等;碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

5、切记当天不能马上享受蒸桑拿,泡热水澡等。

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